«Одно яблоко в день держит меня подальше от врача», — гласит известная пословица. Если у нас есть проблема с аномальным уровнем холестерина, помимо этих фруктов, стоит включить в свой ежедневный рацион еще несколько продуктов, рекомендованных исследователями из Гарвардского университета.
Избыточная фракция ЛПНП, широко известная как «плохой» холестерин, может представлять серьезную угрозу для наших артерий. Чем больше он отклоняется от нормы, тем больше мы подвержены поражению сердечно-сосудистой системы, атеросклерозу и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Что есть, чтобы иметь здоровый уровень холестерина?
Помимо физических нагрузок, существенного улучшения можно добиться, если уделить особое внимание тому, что чаще всего попадает на наши тарелки. Сведение к минимуму высококалорийных закусок с высоким содержанием сахара — не единственный способ легко справиться с аномальными результатами.
Стоит напомнить, что общий уровень холестерина ЛПНП не должен быть выше 115 мг / дл, а у людей с проблемами диабета или ишемической болезни сердца — около 100 мг / дл.
удалось составить список продуктов, которые, по их мнению, являются наиболее эффективными в снижении уровня «плохого» холестерина, то есть фракции ЛПНП. Вот контрольный список, который вам следует принять близко к сердцу, как в прямом, так и в переносном смысле.
Пища, снижающая уровень плохого холестерина. Что рекомендуют в Гарварде?
Овсянка с бананом
Если у нас есть проблема с аномальным уровнем холестерина, лучше сразу забыть о хлопьях для завтрака, богатых сахаром. Натуральные овсяные хлопья, залитые холодной кипяченой водой, будут гораздо более ценными (тогда у них будет более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев, залитых кипятком). Также стоит добавить к ним банан или клубнику, которые могут снизить избыточную фракцию ЛПНП.
Только эти плоды должны устраивать страдающих аллергией на никель — большинство лепестков содержат этот элемент, хотя искать такую информацию на упаковке тщетно.
Крупа ячменная и цельнозерновые
Ячмень хорошо действует на сердце и на всю пищеварительную систему — как в виде крупы, так и в виде свежих листьев молодого ячменя, коктейли из которого все чаще называют «зеленым молоком».
Фасоль и бобовые
Чечевица, горох или чечевица, а также все бобовые могут помочь снизить избыток плохого холестерина — особенно стоит выбирать те, которые не упакованы в консервные банки — просто замочите их на ночь, чтобы на следующий день они стали мягкими и пригодными для дальнейшей термической обработки.
Орехи — особенно орехи пекан
Ученые Гарварда рекомендуют есть орехи не только для снижения уровня холестерина. В Journal of Nutrition исследователи из Департамента диетологии Университета Джорджии в США смогли показать, что употребление орехов пекан в течение 8 недель может естественным образом нормализовать уровень холестерина в крови и, кроме того, снизить избыток триглицеридов.
Бамия, баклажаны, брокколи и сладкий картофель
И бамия, и баклажаны отлично снижают уровень холестерина, хотя в Польше они не очень популярны (но часто преобладают в индийских и азиатских блюдах). Подобный эффект оказывает и сладкий картофель, чернослив и брокколи.
Фрукты — особенно яблоки и виноград
В дополнение к ним также стоит попробовать папайю, авокадо, клубнику и цитрусовые, содержащие большое количество пектина, благодаря которому вы можете снизить уровень «плохого» холестерина, то есть фракции ЛПНП.
Растительные масла — особенно рапсовое и подсолнечное масло.
Стоит увеличить их количество в ежедневном рационе и заменить животными жирами, чтобы уменьшить избыток «плохого» холестерина.
Растительные стерины и станолы
Ими все больше обогащаются различные пищевые продукты. Они естественным образом содержатся в натуральных продуктах на растительной основе и обладают свойствами, которые помогают снизить уровень липопротеинов в крови с низкой плотностью ЛПНП.
Всего 2 г стерола или станолов в день могут быстро снизить уровень «плохого» холестерина до 12 процентов.
Жирная рыба с наибольшим количеством омега-3 жирных кислот
Если мы хотим снизить уровень холестерина и триглицеридов, жирная морская рыба, богатая омега-3, должна попадать на наши тарелки примерно 2-3 раза в неделю. Также стоит включить в свой ежедневный рацион льняное семя, которое содержит чрезвычайно ценную смесь омега-кислот (включая омега-3 и омега-6).
Продукты, богатые клетчаткой
Если у нас есть проблема со слишком высоким уровнем холестерина, мы должны как можно чаще обогащать пищу клетчаткой, в том числе порошковой, особенно если в нашем рационе ежедневно не хватает нужного количества фруктов, овощей и растительных продуктов.