Анар Аллидина. Фото: https://anarallidina.com

Фрукты и овощи, которые вам определённо не стоит есть сырыми. И те, которые исключительно сырыми есть и нужно.

Диетологи считают, что некоторые продукты стоит употреблять в пищу сырыми, а некоторые из них становятся полезными лишь после термической обработки.

Количество полезных веществ в ваших любимых фруктах и овощах напрямую зависит от того, насколько долго вы их готовите.

«Лучшие способы приготовления овощей, предполагающие сохранение максимального количества полезных веществ, включают: пропаривание, жарку и обработку в микроволновке. Приготовление на медленном огне или на пару превращает пищу в легко усваиваемую форму и усиливает выделение полезных элементов» – Анара Аллидина практикующий диетолог из Anar Allidina Nutrition рассказала авторитетному канадскому изданию Globalnews.

Варка и приготовление некоторых овощей под высоким может избавить их от витаминов B и C, а жарка во фритюре при высокой температуре добавляет больше жира и калорий к вашей еде, — говорит она.

Шахзади Девье, практикующий диетолог из Торонто, добавляет, что она всегда советует своим клиентам избегать черезмерной температуной обработки овощей, особенно в слишком большом количестве воды.

«Это снижает их пищевую ценность, они становятся безвкусными и теряют цвет на ваших глазах», — говорит она. «Вместо этого я бы рекомендовала готовить на пару, бланшировать или обжаривать овощи до тех пор, пока они не станут мягкими, чтобы сохранить цвет, питательные вещества и вкус».

Она добавляет, что большинство из нас ест недостаточно овощей, поэтому употребление их как в сыром, так и в приготовленном виде – отличный способ получить больше полезных веществ.

Ниже Аллидина и Девье делятся фруктами и овощами, которые можно есть сырыми, и теми, которые мы должны всегда готовить.

Овощи, которые не нужно подвергать обработке:

Брокколи

По словам Девье, такие овощи, как брокколи, богаты витамином С и, как правило, наиболее «уязвимы» в процессе приготовления. «Витамин С растворим в воде и вымывается в кипящую воду. Хитрость заключается в том, чтобы либо есть их сырыми, либо готовить их на медленном огне с меньшим количеством воды в течение короткого периода времени».

Хотя она добавляет, что есть некоторые исследования, согласно которым приготовление и консервирование брокколи способствует повышению уровня антиоксидантов.

Лук

По словам Аллидины, когда вы едите лук в сыром виде, вы получаете максимальные противораковые свойства этого овоща. «Приготовление лука при высокой температуре уменьшает количество фитохимических веществ, защищающих нас от некоторых видов рака, таких как рак легких и простаты».

Шпинат

Здесь тоже всё сложно, добавляет Девье. «С одной стороны, приготовление шпината повышает содержание в нём антиоксидантов, а с другой стороны, полифенолы [фитохимические вещества, естественным образом встречающиеся в растениях] в шпинате, подвергаются разрушению при приготовлении. Так что сырой или же готовый шпинат – решать вам в зависимости от то, какие же нутриенты вы желаете получить.

Красный болгарский перец

Аллидина говорит, что красный перец является отличным источником витамина С, каротиноидов, полифенолов и других фитохимических веществ. «Одна чашка красного перца дает в три раза больше витамина С, чем апельсин. Лучше всего есть красный перец в сыром виде — высокая температура в процессе приготовления пищи снижает содержание витамина С».

Листовая капуста

«Капуста содержит множество питательных веществ, таких как бета-каротин, витамин С и полифенолы», — продолжает Аллидина. «Приготовление капусты значительно снижает количество витамина С и общих антиоксидантов».

Но Девье добавляет, что некоторые люди могут страдать от газов и вздутия живота от употребления сырой капусты — из-за высокого содержания клетчатки. «В то же время, большинство не заявляет ни о каких проблемах. Мы все разные, и появление этих «эффектов» также зависит и от того, сколько именно мы потребляем».

Овощи, которые нужно всегда кушать готовыми:


Морковь

Большинство любит есть морковь сырой с соусом, но его гораздо лучше потреблять в приготовленном виде. «В процессе приготовления выделяется больше бета-каротина: он является антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме, что полезно для ваших глаз и иммунной системы», — говорит Аллидина.

Картофель

По словам Девье, продукты, богатые антиоксидантами, такие как сладкий картофель, более питательны в приготовленном виде. «И, не говоря уже о том, что эти овощи гораздо вкуснее при приготовлении. Исследования также показывают, что приготовление на пару и варка этих овощей увеличивает содержание в них бета-каротина».

Аллидина добавляет, что картофель также содержит анти-питательные вещества, а потому должен быть очищен и приготовлен для их удаления. «Кроме того, поскольку картофель с высоким содержанием крахмала, если его употреблять в сыром виде, сырой крахмал в картофеле может привести к проблемам с пищеварением, таким как газ и вздутие живота».

Помидоры

«Готовьте помидоры для высвобождения более высоких уровней ликопена и других антиоксидантов», — говорит Аллидина. Ликопин является антиоксидантом и содержится в красных фруктах и овощах. Его потребление связывают со снижением риска раковых заболеваний.

«В процессе приготовления пищи, тепло разрушает клеточные стенки, что делает ликопин более доступным для усвоения организмом».

Спаржа

Спаржа — еще один овощ, который нужно готовить. «Этот процесс расщепляет клетчатку, облегчая переваривание и усвоение питательных веществ, таких как витамины A, B, C, E и K. Термическая обработка этого овоща увеличивает усвоение жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов».