Иллюстративное фото: Diane Helentjaris / unsplash

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), мы должны употреблять не менее 1-2 порций рыбы каждую неделю. Помимо легкоусвояемых белков, рыба содержит ряд витаминов, а также жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в профилактике ряда заболеваний. Минздрав России определил норму потребления омега-3 в количестве от одного до трех граммов в сутки.            При этом  в рационе россиян в большинстве случаев отсутствуют эти незаменимые кислоты в достаточных количествах

Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в профилактике многих заболеваний.

Жирные кислоты омега-3 не могут вырабатываться самим организмом, поэтому мы должны принимать их с пищей.  Отличным источником омега-3 может стать регулярное потребление рыбы, особенно с содержанием жира более 10%, обитающей в холодных водах северных морей. Именно холодная и соленая вода влияют на концентрацию этой незаменимой кислоты в мясе рыбы.

К этим сортам рыбы относятся лосось, тунец, сардины, скумбрия, анчоусы, а также некоторые морепродукты и икра.

Среднестатистический россиянин съедает менее 5 килограммов рыбы в год, что часто отражается на недостатке жирных кислот омега-3 и, следовательно, на его здоровье.

Почему для нас так важны жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира?

Около 30% рыбьего жира состоит из жирных кислот омега-3, а остальные 70% содержатся в других жирах. Кроме того, сырой и необработанный рыбий жир также содержит витамины A и D.

Основными жирными кислотами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Основная жирная кислота омега-3 в продуктах растительного происхождения – это альфа-линоленовая кислота (ALA).

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3 помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении. Рыбы получают EPA из водорослей, которые они потребляют.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) : эта жирная кислота омега-3 является ключевым компонентом сперматозоидов, сердца, сетчатки и коры головного мозга. Он также присутствует в грудном молоке.

Альфа-линоленовая кислота (ALA): содержится в основном в различных типах семян (чиа, лен, конопля), орехах (особенно грецких), а также в нескольких типах растительных масел. Как и EPA, он помогает организму регулировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге и уменьшать воспалительные процессы, только в меньшей степени.

Омега – 3 и профилактика заболеваний и проблем со здоровьем

 Сердечно-сосудистая система

Жирные кислоты омега-3 очень положительно влияют на систему кровообращения. По данным Википедии они замедляют развитие атеросклероза, снижают плотность крови и образование тромбов .

Установлено, что Омега-3 предотвращает воспалительные процессы в организме, которое вызывает хрупкость кровеносных сосудов, улучшает их гибкость, а также положительно влияет на кровяное давление. Омега-3  также снижают риск аритмии.

  •  Функции мозга

Омега-3 улучшают когнитивные функции, включая память, концентрацию, внимание, речь, способность понимать определенную информацию и т. Д. Наибольшую пользу могут они могут принести детям и пожилым людям.

  • Аутоиммунные заболевания

Омега-3  снижают риск развития, или немного улучшают состояние некоторых аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, болезни Крона, ревматоидного артрита, псориаза и др.

Омега-3 поддерживают выработку простагландинов с противовоспалительным действием, а иногда и улучшают действие классических препаратов, подавляющих воспаление.

  • Проблемы с психическим здоровьем

Омега-3  обладают мягким антидепрессивным действием, поддерживают действие антидепрессантов и иногда снижают потребность в их дозе.

  • Остеопороз

Омега-3  улучшают всасывание кальция из кишечника и его хранение в костях. Они увеличивают свою силу. «Таким образом, их можно рассматривать как часть профилактики остеопороза», – отмечает Макашек.

  • Ослабленный иммунитет

Омега-3  поддерживают иммунитет, что помогает лучше контролировать различные колебания. Они также сокращают продолжительность воспалительных процессов и в сочетании с витамином D улучшают иммунный барьер организма.

  • СДВГ

Они Омега-3 помогают уменьшить симптомы СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности), особенно невнимательность, беспокойство и плохую память, а также поддерживают способность к учёбе. Омега-3   также могут уменьшить признаки агрессии у детей и подростков.


Как поддерживать достаточный уровень Омега-3 в организме?

Вопреки распространенному мнению нет для поддержания достаточного уровня Омега-3 в организме нет необходимости пичкать себя БАДами или поливитаминами. Достаточно лишь употреблять морскую рыбу, богатую рыбьим жиром как минимум дважды в неделю.