По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), мы должны употреблять не менее 1-2 порций рыбы каждую неделю. Помимо легкоусвояемых белков, рыба содержит ряд витаминов, а также жирные кислоты омега-3, которые играют важную роль в профилактике ряда заболеваний. Минздрав России определил норму потребления омега-3 в количестве от одного до трех граммов в сутки. При этом в рационе россиян в большинстве случаев отсутствуют эти незаменимые кислоты в достаточных количествах
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в профилактике многих заболеваний.
Жирные кислоты омега-3 не могут вырабатываться самим организмом, поэтому мы должны принимать их с пищей. Отличным источником омега-3 может стать регулярное потребление рыбы, особенно с содержанием жира более 10%, обитающей в холодных водах северных морей. Именно холодная и соленая вода влияют на концентрацию этой незаменимой кислоты в мясе рыбы.
К этим сортам рыбы относятся лосось, тунец, сардины, скумбрия, анчоусы, а также некоторые морепродукты и икра.
Среднестатистический россиянин съедает менее 5 килограммов рыбы в год, что часто отражается на недостатке жирных кислот омега-3 и, следовательно, на его здоровье.
Почему для нас так важны жирные кислоты омега-3 из рыбьего жира?
Около 30% рыбьего жира состоит из жирных кислот омега-3, а остальные 70% содержатся в других жирах. Кроме того, сырой и необработанный рыбий жир также содержит витамины A и D.
Основными жирными кислотами омега-3 в рыбьем жире являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Основная жирная кислота омега-3 в продуктах растительного происхождения — это альфа-линоленовая кислота (ALA).
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) : самая известная жирная кислота омега-3 помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и воспалении. Рыбы получают EPA из водорослей, которые они потребляют.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) : эта жирная кислота омега-3 является ключевым компонентом сперматозоидов, сердца, сетчатки и коры головного мозга. Он также присутствует в грудном молоке.
Альфа-линоленовая кислота (ALA): содержится в основном в различных типах семян (чиа, лен, конопля), орехах (особенно грецких), а также в нескольких типах растительных масел. Как и EPA, он помогает организму регулировать свертывание крови, строить клеточные мембраны в головном мозге и уменьшать воспалительные процессы, только в меньшей степени.
Омега – 3 и профилактика заболеваний и проблем со здоровьем
Сердечно-сосудистая система
Жирные кислоты омега-3 очень положительно влияют на систему кровообращения. По данным они замедляют развитие атеросклероза, снижают плотность крови и образование тромбов .
Установлено, что Омега-3 предотвращает воспалительные процессы в организме, которое вызывает хрупкость кровеносных сосудов, улучшает их гибкость, а также положительно влияет на кровяное давление. Омега-3 также снижают риск аритмии.
- Функции мозга
Омега-3 улучшают когнитивные функции, включая память, концентрацию, внимание, речь, способность понимать определенную информацию и т. Д. Наибольшую пользу могут они могут принести детям и пожилым людям.
- Аутоиммунные заболевания
Омега-3 снижают риск развития, или немного улучшают состояние некоторых аутоиммунных заболеваний: рассеянного склероза, болезни Крона, ревматоидного артрита, псориаза и др.
Омега-3 поддерживают выработку простагландинов с противовоспалительным действием, а иногда и улучшают действие классических препаратов, подавляющих воспаление.
- Проблемы с психическим здоровьем
Омега-3 обладают мягким антидепрессивным действием, поддерживают действие антидепрессантов и иногда снижают потребность в их дозе.
- Остеопороз
Омега-3 улучшают всасывание кальция из кишечника и его хранение в костях. Они увеличивают свою силу. «Таким образом, их можно рассматривать как часть профилактики остеопороза», — отмечает Макашек.
- Ослабленный иммунитет
Омега-3 поддерживают иммунитет, что помогает лучше контролировать различные колебания. Они также сокращают продолжительность воспалительных процессов и в сочетании с витамином D улучшают иммунный барьер организма.
- СДВГ
Они Омега-3 помогают уменьшить симптомы СДВГ (Синдром дефицита внимания и гиперактивности), особенно невнимательность, беспокойство и плохую память, а также поддерживают способность к учёбе. Омега-3 также могут уменьшить признаки агрессии у детей и подростков.
Как поддерживать достаточный уровень Омега-3 в организме?
Вопреки распространенному мнению нет для поддержания достаточного уровня Омега-3 в организме нет необходимости пичкать себя БАДами или поливитаминами. Достаточно лишь употреблять морскую рыбу, богатую рыбьим жиром как минимум дважды в неделю.